Güncel Sağlık Yaşam

ANTİOKSİDAN ALMAK NEDEN GEREKLİ ve ÖNEMLİDİR? ANTİOKSİDAN ALMAK İÇİN GEREKLİ 13 YOL

Tarafından yazılmıştır admin

Yiyecek seçeneklerimiz, hücrelerimizdeki serbest radikallerin sayısını azaltarak stresin azalmasına yardımcı olabilir.

Daha sağlıklı beslenmemiz için birçok sebep var, ancak bu sebeplerin hepsinin kilo vermekle ilgisi yoktur. Yiyecek seçimleriniz, hücrelerinizdeki serbest radikallerin sayısını azaltarak vücudunuzdaki stresin azalmasına yardımcı olabilir.

Genel olarak mutfağımızda pişirdiğimiz yemeklerimiz tuzlu, yağlı ve şekerli olsa da, şekerleme ve gazlı içecekler gibi düzenli olarak yediğimiz ve içtiğimiz birçok gıda kan şekeri ve insülin düzeylerini artırabilir. Ayrıca, ne yazık ki, serbest radikaller veya bağlanmamış elektronlu moleküller vücuda ciddi hücre hasarı verebilirler.

Antioksidanlar hakkında çok şey duyuyoruz ve bu bakımdan zengin gıdaları yemeye özendiriliyoruz. Peki, bunlar tam olarak ne ve neden onlara ihtiyacımız var? Oksidatif süreci ve neden onu durdurmanın önemini açıklayacağız. Serbest radikaller (hücresel kötü adamlar) oksidatif süreç boyunca üretilir. Antioksidanlar ise hasarın bir kısmını önlemek için çalışırlar.

Elektron karıştırma

Bir madde “oksitlenir” ise, bu maddenin elektronları başka bir maddeye geçer. Buna karşılık, bir maddenin başka bir maddeden elektron kazanması durumunda “indirgenmiş” olduğunu ifade etmeliyiz. Oksitleyici maddelere elektron alıcıları denir. Çünkü bir elektronu elektronlardan uzaklaştırır, elektronları kaybetmeye neden olur yani oksitlenirler. Oksitleyici maddeler kendileri için elektron tutar.

Elektronları kabul eden oksitleyici maddeler, eşleşemeyen elektronlar diğer moleküllere bağlanmazlar ise serbest radikal olmuş olurlar. Bu serbest radikaller, hücresel metabolizmamız da karışıklığa neden oluyor ve hatta DNA‘nızı bile engelleyebiliyorlar.

Soldaki yapı, normal moleküldür. Sağdaki molekülde ise bir elektron eksilmiş ve serbest radikal oluşmuştur.

Besin metabolizması ve serbest radikal oluşumu:

Bizim hücrelerimizi çalışan küçük fabrikalara benzetebiliriz. Bilindiği üzere hücre organelimiz olan mitokondri, hücre için gerekli olan enerji üretimini yani ATP sentezini sağlar. Oksidatif fosforilasyon ise enerji kaynağı olarak kullanılan ATP sentezinde kullanılan yollardan biridir. Bu metabolik yol,atomların tam bir “kabuk” sahibi olması için yeterli elektron almaya ya da almaya çalıştıkları bir dizi oksidasyon ve indirgeme reaksiyonunu içeren bir hücresel zincir reaksiyonudur. Çoğu atom, eşdeğer sayıda proton ve elektrona sahiptir, ancak bu elektronların çeşitli “kabukları” nın tamamlanmamış olması, eşleştirmek için elektron aramada vücudu temizlemeye karşı savunmasız hale getiriyor.

Normalde, bir elektron oksidasyonla ve indirgeme ile ilgili bir molekülden ayrıldığında, hemen hemen bir başkasına yeniden bağlanır. Ancak yapmazlarsa, kararsız olan serbest radikaller oluşur.

Tüm serbest radikaller kötü değildir. Serbest radikal oluşumu, gıdalardan gelen besinleri kimyasal enerjiye oksitleme süreci için oldukça önemlidir.

Serbest radikallerin birikimi atomlar, iyonlar veya moleküller üzerinde zararlıdır ve sağlığımız üzerinde ciddi sonuçlar ve sorunlar doğurabilir. Bu kararsız moleküller, oksidatif stres olarak bilinen, hücreleri oksitleme yetenekleri nedeniyle vücudun her yerindeki hücrelerin düzgün yapısına ve işlevine karşı zararlıdır.

Serbest radikaller, vücuttaki hücrelerin büyümesine, gelişmesine ve hayatta kalmasına zarar verir. Reaktif niteliği, orantısız miktarlarda bulunduklarında hücresel bozulmaya ve sonuç olarak yaralanmaya neden olan gereksiz yan reaksiyonlara katılmalarını sağlar.

Hücre zarlarını ve DNA’yı doğrudan etkilerler. Bu durum, hücre mutasyonuna neden olur ve yeni hücrelerin hatalı bir şekilde büyümesine yol açar; bu da serbest radikallerin hem kanser oluşumu hem de yaşlanmayla ilişkili olduğu anlamına gelir. Serbest radikaller, çoğunlukla sertleşmiş arterler, şeker hastalığı ve hatta yaşlanmayla birlikte kırışıklık oluşumu ortaya çıkan sağlık sorunlarına neden olur.

Yeşil renk, normal molekülü temsil etmektedir. Kırmızı renk ise serbest radikali yani dengesiz molekülü temsil eder ve görüldüğü üzere de bir elektronu eksilmiştir. Sarı renk ise antioksidanı temsil eder ve serbest radikalde eksik olan elektronu karşılar.

Çevremizdeki Antioksidan Bakımından Zengin Gıdalar

Aşırı beslenme, serbest radikal üretimini daha da arttırmaktadır. Daha fazla yediğimizde, mitokondriyum enerji tüketimi sırasında normalden daha fazla aktif oksijen salgılar ve böylece daha yüksek seviyelerde serbest radikal üretir.

Yıl boyunca sağlıklı yiyecekler planlamak ve günlük yaşamınıza bunları dahil ederek serbest radikal kaynaklarını önleyebilirsiniz. Unutmayın ki, serbest radikal içeriği besin öğününden yoksun yemeklerde ve antioksidanlarda yetersiz olanlarda yüksektir.

1) Yüksek glisemik gıdalar veya rafine edilmiş karbonhidratlar ve şekerler bakımından zengin gıdalardan kaçının. Serbest radikaller üretme olasılıkları daha yüksektir.

2) Sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etleri sınırlandırın. Bunlar serbest radikallerin üretimine yol açan koruyucular içerir.

3) Kırmızı eti sınırlandırın. Demir içeriği yüksek olması nedeniyle özellikle oksitlenmeye karşı daha savunmasızdır.

4) Pişirme yağlarını tekrar kullanmayın. Yağları pişirme esnasında okside olurlar ve gıdalarımıza sızan serbest radikalleri üretirler.

5) Alkol kullanıyorsanız eğer alkol alımını sınırlandırın. Alkollü içecekler sadece kalorili değil aynı zamanda vücutta serbest radikal üretebilir.

6) Serbest radikalleri nötralize ederek moleküllerin oksidasyonunu engelleyen, dolayısıyla hücresel hasarları önleyen antioksidanlar içeren gıdaları tüketin. Antioksidanlar, A, C ve E vitaminleri, selenyum ve bazı fitoentrientler ve polifenoller şeklinde çeşitli bitkilerde bulunur. Örneğin kızılcık.

7) Brokoli çiçekleri, yonca filizi, brüksel lahanası, havuç, kuş yeşilliği, mısır, mango ve domates dahil olmak üzere β-karoten, likopen ve lutein içeren gıdaları arayın. Bu gıdalar, sebze çöreği, güveç ve salatalar gibi çeşitli yan yemeklere dahil edilebilir.

8) Turta ve kek yerine tatlı olarak elma, kiraz, greyfurt, kivi, papaya, kırmızı üzüm, böğürtlen, ahududu ve çilek, kendi başına ya da güzel meyve salatalarıyla bolca tüketmekte fayda var.

9) E vitamini açısından zengin bazı fındık ve diğer gıdaları alın, örneğin tatlı patates.

10) Flavonoidler adı verilen bitki metabolitleri antioksidan işlevleri görür. Bazı çok yönlü antioksidan açısından zengin flavonoidler arasında soğan, patlıcan, marul, şalgam yeşillikleri, turunçgiller, kırmızı şarap, maydanoz, narenciye, çilek, kiraz, erik, bakliyat, soya fasulyesi, süt, peynir, tofu ve miso bulunur.

11) Vitamin seviyesinin yüksek olduğu antioksidan süperfatların tadını çıkarın. Bunlar makarna, erik, kuru üzüm, yaban mersini, kızılcık, incir, portakal, nar, tatlı kırmızı biber, pancar, lahana, ıspanak ve koyu çikolata.

12) Yemeğinizde bitkisel terapiyi deneyin! Birçok baharat sadece gıda lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda oksidatif stresi de azaltır. Bunlar arasında zencefil, üzüm çekirdeği özü, ginkgo, biberiye ve zerdeçal bulunur.

13) Çay için zaman ayırın. Akşam sona erdiğinde yumuşak ve rahatlatıcı bir sıcak yeşil çay bardağının içindeki polifenollerin de oksidasyonla mücadele ettiğini bilerek rahatlayın.

 

Yazar Hakkında

admin

Yorum Yap

%d blogcu bunu beğendi: