Sağlık Yaşam

METABOLİZNA HIZINI ARTTIRABİLECEĞİNİZ 8 BASİT YOL

Tarafından yazılmıştır admin

Metabolizmanız, sizi hayatta tutan kimyasal motordur. Metabolizma hızı bireysel olarak değişir. Metabolizma hızının yavaş olduğu kişiler yağ olarak daha fazla kalori depolarlar. Hızlı metabolizma yapısına sahip olanlar daha fazla kalori yakarlar ve çok fazla yağ biriktirme ihtimalleri düşüktür.

Neyse ki metabolizmanızı hızlandırmanın birçok yolu vardır. Aşağıda sekiz basit yöntem bulunmaktadır.

1.Vücudunuzu hareketlendirin.

Tüm vücut hareketleri kalorileri yakar. Ne kadar aktif olursanız, metabolik hızınız o kadar yüksek olur.

Düzenli ayakta durmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok temel faaliyet dahi olsa dahi, uzun vadede önemli bir fark oluşturur.

İleri derecede obez bireylerde fazladan günlük kalori harcanması önemli bir kısmı için sorunlu olabilir NEAT bu bireyler daha da öenmlidir.

NEAT’ınızı artırabileceğiniz çeşitli yollar vardır. Çoğu vaktinizi oturmakla veya masa başında geçiriyorsanız aşağıdaki yolları mutlaka uygulayınız;

  • Düzenli olarak kalkın ve dolaşın
  • Mümkün olduğunca merdiven kullanın
  • Ev işleri yapın
  • Durmadan kımıldayın
  • Kalori içermeyen sakız çiğneyin
  • Ayakta masası kullanın

Eğer masa başı bir işiniz varsa, ayakta masası kullanmak size %16 daha fazla kalori yaktıracaktır. Başka bir çalışmada bir öğleden sonra ayakta durma oturan bir kişiyle kıyasla fazladan 174 kalori yaktığını göstermektedir.

Yazmak gibi görünüşte önemsiz faaliyetler bile %8 kadar metabolizma hızını arttırmaktadır.

Aynı şekilde kıpırdanma da önemli bir fark oluşturmaktadır. Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin basit kıpırdanmalarına kıyasla geçici olarak kalori harcamalarını % 4 arttırdığını tespit etti.

Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz önerilir. Ancak etrafınızda dolaşmak, ev işi yapmak veya kıpır kıpır gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede bir avantaj sağlayacaktır.

2.Ağır egzersizler yapın

En etkili egzersiz formlarından biri ağır (HIIT) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu egzersizleridir. HIIT, sprintler veya hızlı şınav çekmek gibi çok yoğun bir egzersiz aktivitelerdir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, metabolizma hızınızı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın en etkili yollarından biridir.

3.Kas yapın

Metabolizma hızı hızlandırmak için başka mükemmel bir şekilde güç trendir. Egzersizin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kitlesinin büyümesini de sağlar.

Sahip olduğunuz kas miktarı doğrudan metabolizma hızınızla ilişkilidir. Yağ kütlesi aksine, kas kütlesi önemli ölçüde yaktığınız kalori miktarını arttırır.

Bir çalışma, günde 11 dakika, haftada üç kez, kuvvet egzersizleri yapmanın yarım yıl sonra bazal metabolizma hızında ortalama %7,4 artış ile sonuçlandığını gösterdi.

İleri yaş genel olarak kas kaybı ile ilişkili olarak metabolizma hızını düşürse de düzenli kuvvet egzersizleri kısmen bu olumsuz etkiyi yavaşlatır.

4.Protein alın

Yeterli miktarda protein alma büyümek ya da kas kütlesini korumak istiyorsanız gereklidir. Fakat diyet proteininin diğer önemli nitelikleri de vardır.

Bütün gıdalar, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızın geçici bir artışına neden olur ancak bu etki protein aldıktan sonra karbonhidrat ve yağa göre daha yüksektir.

TEF, sabah uyandıktan sonraki ilk saatlerde ya da uyandığınız ilk birkaç saat boyunca en yüksek seviyededir. Bu nedenle, gün içinde günlük kalorinizin büyük bir bölümünü sabah almanız sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.

5.Kendinizi aç bırakmayın

Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemidir, ancak çok az yemek genellikle uzun vadede verimsizdir. Kalori kısıtlaması olduğundan dolayı metabolik hız düşer ve yakılan kalori miktarı da azalır. Bu etki, “açlık tepkisi” veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudun potansiyel açlıktan ve ölümden kurtulma şekli budur.

Obez insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, açlık tepkisinin, yakılan kalori sayısını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin bir çalışma metabolik hızın bu nednele yavaşlamasından dolayı günde 504 kalori tasarruf ettiğini göstermiştir.

6.Su için

Geçici olarak metabolik hızınızı artırmak her zaman karmaşık değildir. Bu yürüyüşe çıkmak ya da soğuk bir bardak içme kadar basittir.

Birçok çalışma su içmenin yakılan kalori miktarı artmasına su-thermogenesis diye bilinen etkiye sahip olduğunu gösterir. Özellikle soğuk su içmek, sıcak sudan daha büyük bir etkiye sahiptir; bu vücudun soğuk suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtması gerektiğinden kaynaklanmaktadır.

Bu olgu üzerine yapılan çalışmalar çeşitli sonuçlar vermiştir. Soğuk su (yarım litre) yaklaşık her yerde 60-90 dakika için yakılan kalori mikatarını % 5-30 artış artmasına yol açmıştır.

Su tüketimini artırmak ayrıca bel için de faydalıdır. Çeşitli çalışmalarda günde 1.5-2 litre su içmenin kilo vermede önemli olduğunu göstermiştir. Sizi doldurur ve az yemenizi sağlayarak kalori alımını azaltır, yemeklerden önce su içerek bu gibi yararlardan faydalanabilirsiniz.

7.Kafeinli içecekler için

Sadece su yararlı olsa da kafeinli, düşük kalorili kahve ya da yeşil çay da yararlıdır.

Kontrollü çalışmalar kafeinli içecekleri tüketmenin geçici olarak %3-11 kadar metabolizma hızını arttırdığını göstermiştir. Bununla birlikte yaşlılarda bu etki daha düşüktür.

Zayıflama amacıyla koyu kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Suda olduğu gibi soğuk kahve daha da avantajlıdır.

8.İyi uyuyun

Yetersiz uyumak genel sağlık için zararlı olmakla beraber aynı zamanda metabolizma hızını yavaşlatmaktadır, bu nedenle kilo alma riskiniz daha yüksektir.

Bir çalışmada sağlıklı yetişkin bir insanın beş gün gecelik sadece dört saat uyuması metabolizma hızını % 2,6 düşürmüştür.

Başka bir beş haftalık çalışma, düzensiz uyku süreleri ile birlikte, sürekli uyku bozukluğu bulunan insanların %8 daha düşük metabolizma hızına sahip olduğunu göstermiştir.

Bu duruma göre, uyku eksikliği riski taşıyan bireylerin kilo alma ve obezite riskleri daha yüksektir. Sağlıklı bir metabolizma için yeterli saat ve kaliteli uyku almayı hedeflemelisiniz.

Dr. Atli Arnarson

Yazar Hakkında

admin

Yorum Yap

%d blogcu bunu beğendi: